លំ​ហាត់ PILATES សម្រាប់​អ្នក​ចាប់ផ្តើម​ហាត់ប្រាណ​ដំបូង​

PILATES គឺជា​លំ​ហាត់ប្រាណ​មួយបែប​ដែល​ជួយ​ពង្រឹង​ភាពរឹងមាំ​ដល់​រាងកាយ ។ លំ​ហាត់ប្រាណ​មួយ​នេះ​បើ​យើង​អនុវត្ត​ជាប់​ជាប្រចាំ​នឹង​ជួយ​ឱ្យ​សាច់ដុំ​រឹងមាំ និង រូបរាង​ស្អាត​សមសួន​ពុំខាន ។ សម្រាប់​លោកអ្នក​ដែល​មិន​ធ្លាប់ធ្វើ​លំ​ហាត់ប្រាណ​បែប PILATES ថ្ងៃនេះ​យើង​សូម​ណែនាំ​លំ​ហាត់ប្រាណ​ទាំងនេះ​ដូចខាងក្រោម ។​

លំ​ហាត់ PILATES សម្រាប់​អ្នក​ចាប់ផ្តើម​ហាត់ប្រាណ​ដំបូង​

-​ក្បាច់​ដកដង្ហើម​ចេញ​តាម​ឆ្អឹងជំនីរ ( Lateral Breathing )
​ឈរ​ដងខ្លួន​ត្រង់ ដៃ​ទាំងសងខាង​ចាប់​កាន់​បរិវេណ ឆ្អឹងជំនីរ ។ ដំបូង​ចាប់ផ្តើម​ដោយ​ដាក់​ម្រាមដៃ​កៀក​គ្នា ដក ដង្ហើមចូល​ដោយ​ឱ្យមាន​អារម្មណ៍​ដឹងថា​ម្រាមដៃ​ពង្រីក​ចេញទៅ​ខាងៗ ។ ដកដង្ហើម​ចេញ​ដោយ​ឱ្យ​ម្រាមដៃ​រំកិល​មក​ក្បែរ​គ្នា​ដូចដើម (​ដងខ្លួន​នៅ​ស្ងៀម​មិន​រួញ​ខ្លួន ឬ​ផ្អៀង ខ្លួន​) ។ ដកដង្ហើម​ចូល​តាម​ច្រមុះ និង ចេញ​វិញ​តាម​មាត់ ។​

លំ​ហាត់ PILATES សម្រាប់​អ្នក​ចាប់ផ្តើម​ហាត់ប្រាណ​ដំបូង​

-​ក្បាច់​ដកដង្ហើម​ដោយ​ប្រើ​សួត​តែ​ម្ខាង ( One Lung Breathing )
​ឈរ​ដងខ្លួន​ត្រង់ លើកដៃ​ស្តាំ​ឡើង ដៃ​ឆ្វេង​លូក​ចាប់​ត្រង់​ឆ្អឹងជំនីរ​ខាងស្តាំ ។ បន្ទាប់មក​ផ្អៀង​ដងខ្លួន​ទៅខាង​ឆ្វេង ព្រមជាមួយ​ការ ដក​ដង្ហើមចូល​ដើម្បីឱ្យ​ឆ្អឹងជំនីរ​រីក​ធំ​រុញ​ដៃ​ចេញ ទៅខាង​ក្រោយ បន្ទាប់មក​ដកដង្ហើម​ចេញ​ហើយ​បន្ធូរ​មកវិញ ។ ឆ្លាស់​មក​អនុវត្ត​ម្ខាង​ទៀត លើក ដៃ​ឆ្វេង​ឡើង ដៃស្តាំ​ឈោង​ចាប់​ឆ្អឹងជំនីរ​ខាងឆ្វេង​ផ្អៀង​ដងខ្លួន​ទៅខាង​ស្តាំ ព្រមជាមួយ​ការដក​ដង្ហើមចូល​ដើម្បីឱ្យ​ឆ្អឹងជំនីរ​រីក​ធំ ។ រុញ​ដៃ​ចេញទៅ​ក្រោយ បន្ទាប់មក​ដកដង្ហើម​ចេញ ហើយ​បន្ធូរ​មកវិញ ។​ការដកដង្ហើម​ត្រូវ​ដក​ឱ្យអស់​ដើម្បី​ជួយ​ឱ្យមាន​ភាព​ធូរស្រាល និង បាត់​ភាព​ឭ​តានតឹង ។​

លំ​ហាត់ PILATES សម្រាប់​អ្នក​ចាប់ផ្តើម​ហាត់ប្រាណ​ដំបូង​

-​ក្បាច់​មូលដ្ឋាន​សម្រាប់​ហ្វឹកហាត់​ក្បាលពោះ ( Abdominal Curl )
​ដេក​ផ្ងារ បញ្ឈរជង្គង់ ដាក់​ប្រអប់ជើង​រាប​លើ​ផ្ទៃដី ដោយ​ឱ្យជើង​ទាំងសងខាង​ស្របគ្នា​ចំកោង​ខ្នង​បន្តិច​តាម​ធម្មជាតិ ស្រាក់​ដៃ​ទាំងពីរ​កាន់​ទ្រ​កញ្ចឹងក ។ ប្រឹង​ក្បាលពោះ និង ងើប​ដងខ្លួន​មួយ​កំណាត់់​ខាងលើ ដោយ​កាយវិការ​ងើប​មករក​ត្រគាក ដោយមាន​អារម្មណ៍​ថា ក្បាលពោះ​រួមបញ្ចូល​គ្នា​ស្រដៀង​នឹង​ការ​រឹតខ្សែ​ក្រវ៉ាត់ ហើយ​រក្សា​ត្រគាក​ឱ្យនៅ​ជាប់​ផ្ទៃដី ។ ក្បាច់​នេះ​ត្រូវអនុវត្ត​បន្តបន្ទាប់​ឱ្យបាន ១០ ដង ។

លំ​ហាត់ PILATES សម្រាប់​អ្នក​ចាប់ផ្តើម​ហាត់ប្រាណ​ដំបូង​

-​ក្បាច់​សន្ធឹង​ជើង ( Bouble Legs Stretch )
​លើក​ដងខ្លួន​ឡើង​បង្កោង​ជង្គង់ ដៃ​ចាប់​កាន់​ជង្គង់​ទាំង​សង ខាង ហើយ​ដកដង្ហើម​ចូល​សណ្តូក​ដៃ និង ជើង​រាង​អក្សរ V ដក ដង្ហើមចេញ ត្រឡប់​ដងខ្លួន​មករក​ក្បាច់​ដើម (​ដងខ្លួន​ត្រូវ​នៅ​ស្ងៀម ត្រគាក​ជាប់​នឹង​ផ្ទៃដី​) ។ ក្បាច់​នេះ​អនុវត្ត​ជា​បន្តបន្ទាប់​ឱ្យបាន ១៥ ដង ។​

លំ​ហាត់ PILATES សម្រាប់​អ្នក​ចាប់ផ្តើម​ហាត់ប្រាណ​ដំបូង​

-​ក្បាច់​បន្ត​ពី Abdominal Curl (Single Leg Stretch)
​លើកជើង​ឡើង​ឱ្យ​ផុតពី​ដី​កម្រិត ៩០ អង្សា រក្សា​ខ្នង​ជាប់​ផ្ទៃដី ហើយ​ដង ខ្លួន​នៅ​នឹងថ្កល់ ។ សណ្តូកជើង​ឆ្វេង រួច​ទាញ​ជើង​ស្តាំ​មករក​ដងខ្លួន ដៃស្តាំ​ចាប់​កាន់​កជើង​ខាងស្តាំ ចំណែក​ដៃ​ឆ្វេង ចាប់​ជង្គង់​ខាងស្តាំ ព្រមជាមួយ​ការដក ដង្ហើមចូល​ដកដង្ហើម​ចេញ រួច​ឆ្លា​ស់មក​អនុវត្ត​ម្ខាង​ទៀត ដោយ​សណ្តូកជើង​ស្តាំ​ទាញ​ជើងឆ្វេង​មករក​ដងខ្លួន ដៃ​ឆ្វេង​ចាប់​កាន់​កជើង​ខាងឆ្វេង ដៃស្តាំ​ចាប់​ក្បាលជង្គង់​ខាងឆ្វេង ។ អនុវត្ត​របៀបនេះ​ឆ្លាស់​ជើង​គ្នា​ទៅមកៗ​ដដែលៗ​ឱ្យបាន​ចំនួន ២០ ដង ៕​ដេប៉ូ ( Lisa )

លំ​ហាត់ PILATES សម្រាប់​អ្នក​ចាប់ផ្តើម​ហាត់ប្រាណ​ដំបូង​